Kaip Eiti Miegoti, Kai Esi Apimta Streso

2024 Autorius: Steven Freeman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 08:18

Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas Health.com.

Amerikiečiai per rinkimų ciklą buvo tokie įtempti, kad Amerikos psichologų asociacija išleido patarimus, kaip susidoroti. Dabar mes kalbame apie „pagrindinį streso sutrikimą“, sako Stevenas Stosny, doktorantas, Merilando terapeutas, kuris praėjusią savaitę rašė apie šį reiškinį „Washington Post“. „Daugeliui žmonių nuolatiniai naujienų šaltinių, tinklaraščių, socialinės žiniasklaidos perspėjimai ir alternatyvūs faktai jaučiasi kaip raketų sprogimai apgultas be pabaigos“, - sakė jis.

Nerimo lygio pakilimas dėl nesibaigiančio neigiamų naujienų ciklo, ilgų darbo valandų, šeimos dramų ar dar ko nors gali turėti rimtos įtakos miegui. (Kas nemiegojo naktį, kai nerimauja dėl jų smegenų?) Jei pastebite, kad mėtotės ir pasukate, jums reikia naujos strategijos, kai trenksitės į maišą, sako miego sutrikimų centro direktorė Nancy Foldvary-Schaefer. Klivlando klinikoje. „Ūminė nemiga yra labai dažna priežastis ir gali būti bet kokio gyvenimo stresą sukeliančio veiksnio padarinys“, - sako ji. "Tai gali nutikti po persikėlimo, naujo darbo ar naujo prezidento."

Kaip jūs elgiatės? Štai dr. Foldvary nakties sulėtėjimo planas.

Jei galite išsiaiškinti savo naujų rūpesčių šaltinį, padarykite tai. Tokiu būdu jūs galite protingai tai produktyviai sutvarkyti gerokai prieš miegą, tarkime, iškart po vakarienės, sako gydytojas Foldvary. „Norite dirbti su ja anksti, atokiau nuo miegamojo“, - sako ji. Ruminate, pagalvokite apie stresorių. Daugelis mano pacientų saugo „rūpesčių žurnalą“norėdami išsiaiškinti savo jausmus. Tai padeda panaikinti jūsų nerimą prieš miegą. “Jei prieš miegą galite nutildyti savo mintis, mažiau linkę mesti ir suktis. „Įprotis ryti lovoje ūmią nemigą gali paversti lėtine nemiga“, - sako gydytojas Foldvary. Yikes.

Ypač tada, kai jums sunku miegoti, norite, kad puikios aplinkos sąlygos gerai pailsėtų. „Įsitikinkite, kad temperatūra yra tinkama - ne per karšta, ne per šalta“, - sako daktaras Foldvary. „Įsitikinkite, ar turite patogų čiužinį ir pagalvę. Jums gali tekti elgtis su bet kuo, kas gali sutrikdyti jūsų miegą, pavyzdžiui, sutuoktiniui, kuris knarkia, ar augintiniui, kuris mėgsta lipti į lovą. “Net jei šie maži elementai anksčiau jūsų nekliudė, jie gali staiga tave pamiegoti. Laikas sureguliuoti temperatūros ratuką, investuoti į ausų kištukus, pasiimti patogesnę patalynę ar išlupti „Spot“iš lapų.

Kai kurie žmonės yra jautresni kofeino potraukiui nei kiti, todėl stebėkite, kiek ir kada suvartojate. Jums gali tekti įšaldyti kavą 14 val. Arba dar anksčiau, jei vis dar stengiatės miegoti naktį atlikę pakeitimus. Dr Foldvary sako, kad reikia patikrinti paslėptus kofeino šaltinius ir nustoti vartoti taip pat 14 val. Jie apima šokoladą, karštą šokoladą, žaliąją ir juodąją arbatą, kai kuriuos skausmą malšinančius vaistus ir soda.

„Alkoholis yra dar vienas didelis“, - sako daktaras Foldvary. „Tai apgaulinga. Daugelis žmonių mano, kad tai padeda jiems užmigti, ir nors tai gali sukelti miego pradžią, tyrimai rodo, kad miegas taip pat rodo alkoholio fragmentus. “Tai ypač pasakytina apie moteris: 2011 m. Atliktas tyrimas parodė, kad moterys miegojo geriau ir mažiau laiko po nakties išgėrimo, nei būdamos blaivios, ir kad miegojo mažiau garsiai nei vyrai, turintys tą patį alkoholio kiekį kraujyje.

Gali būti, kad stresas gali priversti žadinti ir vidury nakties, o ne tik blokuoti jūsų sugebėjimą užmigti. Dr Foldvary sako, kad niekada neturėtumėte gulėti lovoje ilgiau nei 20 minučių, bandydami nutolti; tai gali priversti jus ganduoti savo rūpesčius ar tiesiog patirti stresą dėl miego problemų. „Kelkis ir daryk ką nors atpalaiduojančio ar nuobodaus“, - sako ji. Neįjunkite televizoriaus, nes tai gali paskatinti. Neskaitykite knygos, kuri bus nukreipta į puslapius. Gal perskaitykite lėtą laikraščio skyrių arba išlyginkite drabužius. Kai vėl pradėsite mieguisti, grįžkite į lovą “. Kad ir ką darytumėte, tiesiog nežiūrėkite į laikrodį. „Tai yra tai, ko išmoksti kognityvinėje elgesio terapijoje nuo nemigos“, - aiškina dr. Foldvary. „Susikurkite produktyvius įpročius, nustatykite teisingus lūkesčius, išvalykite savo mintis ir atsipalaiduokite“.

SUSIJEDS: 5 požymiai, galintys turėti miego sutrikimą

Kreipkitės į gydytoją, jei jums sunku miegoti naktį, išbandėte savitvarkos strategijas ir tiesiog negalite sugauti pakankamai z. „Kai kurie žmonės laukia per ilgai“, - sako daktaras Foldvary. „Aš turėjau kai kurių pacientų, atėjusių po 20 metų nemigos. Kliniškai reikšminga problema iškyla, jei nemiga trunka ilgiau nei tris mėnesius, todėl paskambinkite pirminės pagalbos gydytojui, jei po to negalite miegoti. “Daugelis PCP turi pagrįstas nemigos strategijas. Kai kurie gali nukreipti jus į miego sutrikimų specialistą ar kognityvinį elgesio terapijos specialistą.

Nors daktarė Foldvary sako, kad daugelis linkę griebtis greitai pataisomų miego tablečių, ji pirmiausia siūlytų išbandyti elgesio pokyčius. „Kai kurie žmonės nori išeiti iš darbų, kai nepadarė jokių pagrindų“, - aiškina ji. Jei norite išgydyti ūmią nemigą, gali prireikti žaidimo plano prieš miegą ir keletas pakeitimų. Taigi, atlikite darbus!

Šis straipsnis iš pradžių pasirodė Health.com