Ideali Užpakaliuko įtempimo Rutina Jūsų Namuose

2024 Autorius: Steven Freeman | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 08:18

Pasiteisinimai baigėsi. Po vakarėlių, didelių patiekalų, vakarienių ir įsipareigojimų šeimai, kurie atitraukė jus nuo gerų įpročių, laikas grįžti į rutiną gerąja to žodžio prasme ir įsikrauti baterijas.

Jei norite suderinti, jums nereikia sudėtingos įrangos ar sporto salės abonemento. Asmeninis treneris ir kūno rengybos ekspertė Borja Gómez parodo mums 4 labai paprastus pratimus, kuriuos galite atlikti gyvenamajame kambaryje nenaudodami jokio prietaiso ar svarmenų. Jei norite parodyti savo užpakalį kitą kartą apsilankę paplūdimyje, nepraleiskite jo patarimų ir vaizdo įrašų, kaip šis pateiktas žemiau.

1. Bulgarijos pritūpimas: "Norint turėti didesnį poveikį gluteui, svarbu, kad pažengusi koja, ta, kuri remiasi į žemę, nenuleistų per daug, nes jei tai padarysite, darbą pajusite labiau keturkojo, o ne gluteuso". paaiškina treneris. „Truputį pasilenkite bagažinę į priekį, todėl mankšta taps labiau dominuojančia klubo dalyje, o glute bus sunkesnė. Pirmiausia dirbate viena koja, paskui kita ir tada garantuojate, kad abi pusės dirbate vienodai. “

2. Kojos pratęsimas gulint ant pilvo: Ištiesdami kojas atgal, kelius ir klubus, kelias sekundes galite išspausti gleivę ištiestomis kojomis ir atgal. “Borja taip pat atkreipia dėmesį į tai, kad svarbu neperkelti kojų per toli. "Lipkite jais tol, kol bagažinė ir kojos bus horizontalioje linijoje tame pačiame aukštyje, ne aukščiau, nes pastebėsite diskomfortą apatinėje nugaros dalyje."

3. Klubo trauka: „Šis pratimas yra klasikinis ir buvo įrodyta, kad jis yra, jei ne pats, tai vienas iš pratimų, kuris labiausiai suaktyvina gleivinę“, - sako jis. „Tai galima padaryti įvairiais būdais, tačiau svarbiausias dalykas yra klubo pakėlimas. Pasiekę viršutinę dalį, keletą sekundžių suspauskite sėdmenis ir sutraukite pilvą, kad apsaugotumėte stuburą. Tai labai svarbu “.

4. Klubo pagrobimas: „Atlikdami šį pratimą paveikiame sritį, žinomą kaip gluteus medius, ir idealiausia yra daryti 20 ir 25 pakartojimus su kiekviena koja“, - paaiškina jis. Šį pratimą rekomenduojama atlikti ant aukštesnio paviršiaus, o ne ant žemės, nes, kaip jis paaiškina vaizdo įraše, tai leidžia nuleisti koją už klubo.

Idealu šią seriją daryti 2–3 kartus per savaitę, kad pastebėtumėte rezultatus. Borja rekomenduoja atlikti 4 pratimų ciklą 3 kartus, kiekvieną pratimą atliekant nuo 20 iki 25 pakartojimų. „Tai gana pilnas darbas“, - sako jis. "Tačiau būtų gerai, jei tai papildytų pilvo ar viršutinės kūno dalies pratimai, kuriuos apžvelgsime kitą kartą."

Kol pasidalysime nepriekaištinga kasdienybe gauti tą svajonių šešių paketą, sekite jo kasdienybę ir patarimus @borja_trainer per „Instagram“.